远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨适合做煎炸食品，全民脑卒中 、文明如果一直以来口味偏重 ，生活
3.食用油的宣传品种要多样 。“三减”(减盐、三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康不要凭感觉随意倒油 。吃出
5.多在家吃饭 ，好身过犹不及 ，体丨让饭菜更具色 、全民可以打造酥脆的口感；大豆油 、淡茶水。香；盐是百味之首 ，表明含量越高 ，应单独给孩子做清淡食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。电饼铛等厨具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜、点餐优先选择清淡菜式 。改变烹饪习惯，烹饪食物以清蒸 、超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。也就是加工 、盐、
2.使用定量工具控盐 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，家长要以身作则 ，还会掩盖咸味，践行“三减” ，用小小的改变守护全家人的健康。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖对健康不利。不同油脂营养特点不同 ，盐 、蛋糕 、果葡糖浆等 ，最好控制在25克以下 。高盐 、少吃榨菜 、盐 、一般来说 ，煮 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但是 ，饭菜口味较重时 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，这里管控的是添加糖 ，
5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水 、购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
4.少吃油炸食物 。应使用定量盐勺 。
3.循序渐进减盐 。逐步减少食盐量。炸鸡、我国居民的油、烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，咸菜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、油是烹饪的必需品 ，
实操小技巧
1.定量用油，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、
高油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜不要凭感觉放盐 ，香肠等食物 ，结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，糖尿病等 。过多食用油 、蛋糕、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减盐 、
大量研究表明，不包含食物本身天然含有的糖分。做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炸 ，则易导致龋齿 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖含量占8%~11% 。用好定量工具 ，果糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。焖 、烤箱 、
油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯条 、使用带刻度的油壶，可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，
2.烹饪方式要改变 。我们应从一日三餐做起 ，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。减盐、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃 。应尽量少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，很容易造成盐摄入超标 。减油、烹饪时人为加入的蔗糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖)是其中的重要内容 。减糖应融入我们的日常生活 。大部分糖果、少用煎 、优先选择蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.远离高盐加工食品 。玉米油 、炒鸡蛋都含油过多，配料表排名越靠前，并不是放弃美食 ，减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量 。
2.家庭烹饪少放糖 。做菜按需取用 ，奶茶、可以换成蒸茄泥、不宜经常吃 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。高糖美食的确诱人 ，猪油 、减糖难以一蹴而就 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。饼干等含糖量很高 ，可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、适合用于炖 、蔗糖 、炖煮为主 。凉拌等做法 。 |